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辞めるには危険な時期。30代既婚、住宅ローン有り、子持ちの状態でサラリーマンを辞めるまでの道のり。

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受験、スピーチ、プレゼン時に緊張しない方法・あがり症の克服方法「特選20」の実践結果

      2016/10/22

慢性的な精神疲労やプレッシャーで集中力も落ちてくる。過度の緊張で実力を出し切れない受験やプレゼン時に緊張しない方法/あがり症克服方法と、緊張・不安に効くサプリメントや薬に関して徹底解析。体験レビュー実録込。

目次

緊張しない方法/あがり症の克服方法について

前置き。緊張しない方法に関しては様々な情報がある。私の場合は正直この「緊張」を克服することが死活問題だった。死活問題とは比喩ではなく本当に、これを克服しないと前に進めないし退路はすでに断たれているという状態だった。

なので片っ端から調べたが、箇条書きと精神論だけで何が効果があったのか全く書かれていない。本当コピペだけかよ!と思ってとりあえずありとあらゆる事を物を、考え方を試して実践した。それも約1年という長い期間を本当に死に物狂いで克服しようと努力した。

その結果。

緊張しない方法。あがり症を克服する方法~事前準備編

まずは緊張する場面に対して準備期間がある場合。受験、プレゼン、結婚式のスピーチなどなどほとんどの場合は緊張する場面が前もって分かっていると思う。さてここで重要なのが事前準備だ。

イメージトレーニングをする

勉強だと中々イメトレが難しいと思うが、プレゼンや技術を伴う試験などはイメージトレーニングが非常に有効。実践的にトレーニングするには場所と準備する基材などが必要になってしまうのでナカナカ効率よく練習が出来ない。スピーチにしても声を出す場所が限られている。

そんな時はひたすら頭の中で出来るだけ詳細なイメージをしながら行動を繰り返す。次にこれを操作、次にこの資料・・・・などもうそれは空いている時間があったらひたすら。面白いことにイメトレは練習すればするほどイメトレ自体の精度が上がって、それが実戦に反映されやすくなる。

これはかなり面白い感覚だ。とくに体を動かす系、操作が多い系統の場面で緊張する人はイメトレを死ぬほど行うといい。

出来るだけ同じ環境で練習する

難しいことだが人は慣れた環境程緊張しない。逆に言うと慣れない環境、今までにない環境だからこそ緊張する。これは緊張の根本なので克服に対する考え方のすべてに共通してくるが、普通の人間の感覚ならば「未知」を恐怖するからこそ緊張するのだ。

どんなに特殊な環境で、どんなに特殊な事であっても人間というモノは本当に恐ろしいものだ。慣れの程度はあっても必ずある程度「慣れ」が発生する。これは脳の機能なのでどうにもならない。逆に同じことをし続けて同じ緊張感を保つことなどできない。

このことを利用して本番になるべく近い状態で勉強なり練習なりをすることで緊張を緩和することが出来る。

完全に同じ場所、環境が難しいなら同じものを使う、周りに余計な物を置かない、会場・場所の温度を想定して整える、などどんなに小さいことでも可能な限り条件を揃えることが大切である。

余談だがスピーチやプレゼン系では「一人カラオケ」が非常に有効。

カラオケは歌う場所。歌う以外の行動をするのであれば「慣れない」「特殊な環境」であるし、何より一人でカラオケにきてスピーチやプレゼンを始めるのだからかなり恥ずかしい。よって超おすすめの練習方法である。

ひたすら勉強、練習、訓練して自信をつける

緊張と不安は表裏一体である。出来なかったらどうしよう、失敗したらどうしようという不安から緊張につながるケースは非常に多い。その不安を打ち消す一番の方法は自信をつけるほかない。失敗するイメージが出来ないほど訓練を積む、練習する、勉強する。これが出来ればいう事はない。

しかしながら あがり症の人ではこれでも緊張するのは分かる。何故なら上で書いたようにいつもと違う環境という「環境酔い」を起こすからだ。それを考慮してもこの方法で軽減できる緊張量は大きいので鉄板の方法だ。

事前準備編はどれも効果が高い。これで効果が出ない人はほとんどいないと思われる。

  1. イメージトレーニングの実施
  2. 当日となるべく条件を揃えて勉強、練習、訓練
  3. ひたすら勉強、練習、訓練で自信をつける

以上は緊張云々の問題も解消できる上に、結果にも直結するため実戦必須である。

緊張しない方法。あがり症を克服する方法~行動・行為編

これに関しては全く効果が無いものから、逆に緊張するのでは?というものまで様々。この方法で声高々に緊張しない方法!とか本当に試しているのかよ?と疑っている人は必見。

大きな声を出す

ただし出せる環境ならという注釈が付く。スポーツ系なら可能だろうが、受験会場でやったら退場になりかねないので環境を選ぶのが残念だ。ただしこれは効果がある。

私はプレゼンというシーンで使っていた。会社が若干体育会系のノリも許される社風なので挨拶で「中学生の部活かよ!」と突っ込みが入るくらいの声で挨拶をしてプレゼン開始してました。

社会人になるとあまり声を張る人が居ないので変なアピールにもなる。気合も入り、緊張もある程度飛ぶ。

声が震えるような症状も飛びやすいのでお勧めだ。

呼吸法(腹式呼吸)でリラックスする

これは多くで語られているので認知度も非常に高いリラックス方法だと思う。妊婦さんの苦痛をやわらげるのにも呼吸法があったり、某有名な波紋疾走する漫画でも呼吸法で吸血鬼が蒸発するほどの技が使えるようになるなど呼吸方法とその効果に関する情報を書くなら凄まじい情報量になる。

しかし!私にはあまり効果が無かった、あっても一瞬だけかなと感じる。例えば腹式で深呼吸する行為というのは仕事の合間にリラックスするには非常に効果的だと感じる。

ただそこに迫る極限の緊張状態に対する行為になると、緊張してるからリラックスしなきゃ、よし深呼吸だ、腹式呼吸だ、といっても果たして緊張がほぐれるだろうか?パニック状態になっていれば効果があるかもしれないがパニック状態から自己復帰できるとも限らない。

よってメジャーなこの方法は私には効果薄であった。

人という字を手のひらに3回書いて飲む

自己暗示の一種なのでしょうが、私の率直な感想は「しょっぱい」それだけ。

なぜなら手掌多汗症だから。

姿勢を正す、背筋を伸ばす

緊張がほぐれるか否かは別として、緊張すると文字通りに体が委縮しがちで筋肉などが固く凝った状態になる。ストレッチや姿勢を正すことによって筋肉がほぐれて血流が改善すれば、脳も活発になるし悪いことはない。

深呼吸と同様に極短時間の頓服的な効果は見込めるかと。

水を飲む、ガムをかむ

飲食禁止の場面もあるし、気を紛らわすだけで特に緊張やあがり症の症状を解消させるものではないと感じた。気休め程度に考えておいた方が吉。

緊張に効くツボを刺激する

何となく効いているかな程度の効果。緊張マックスの時には全く効かないが体質によって差がある可能性もある。手軽に出来るので試して損はないかもしれない。

医学的な根拠として緊張とは交感神経の興奮状態を表すものだから、交感神経を抑制するツボを押せばいいという事らしい。背を止めるツボなんかも実際に効くので全く効果が無いという事はなのだろうが、絶対的効果を見込んではいけないと思う。

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緊張しない方法。克服する方法~自己暗示、考え方編

これが一番難しいが情報も多い。しかしながら効果的にするためには訓練が必要なものが多く一朝一夕では実践できないものが多数。自分に合ったやり方を見つけよう。

緊張しているのは自分だけではないという自己暗示

一種開き直り思想で、考え方によっては効果がある方法だが、私の場合は「だからどうした、それでも私が緊張しているのには変わりないわ!」と冷静に自己分析が返ってきた。

ありていに言えば全く効果が無かった。

緊張に震えている人を見て冷静になる

条件として周りに見てわかるほど緊張している人がいればだが。

これに関しては”緊張しているのは自分だけではないという自己暗示”と似ているが実際に目にするのと自己暗示では訳が違う。実際に事が開始する前にそういう人を目にすると、性格が悪いが何となく「こいつに比べれば」みたいな感じで緊張が緩んだ。

ただ事が始まってしまえば、その人がいつも自分の前で醜態を晒しているわけでもないし、自分の事で精いっぱいになってしまうため、根本的な解決にはならない。超短期の頓服薬のような効果しかない。

完全でありたい、成功したいという欲求を捨てる

こういった情報が多いがこの考え方に至れる人はよっぽど恵まれた環境で育ったか、努力しないで結果を残せる神か何かだろう。挙措様クラスのマインドコントロール力を有していない限り到底不可能と思われる。

死ぬほど勉強して、死ぬほど練習して、死ぬほど訓練して、絶対に失敗したくない失敗できないという緊張するステージ(場面)に立たなければいけないという状態で、この考え方に至れるあなた。想像できるだろうか?私には無理だった。

失敗しても命まで無くならないという人がいるが、命さえあれば何があっても良いのか?と問い返したい私は性格が悪い。きっと。

よって失敗しても良いと考える。完全でありたいという考えを捨てる。これらは無理。絶対。使えるとしても場面が限られる方法だろう。

周りの人を気にしない。一人で臨んでいると思う

見ている人を埴輪だと思えとか置物だと思えとか、これもよく言われる緊張対策の手法ですが、私にはこんなマインドコントロール方法は出来なかった。こういったマインドコントロールは相当の場数と意識が必要だと思われ、会う人合わない人がいるだろう。

そんなマインドコントロールの力を持っていたら、そもそも緊張しなさそうと思うのは私だけだろうか?

他の事を考える・緊張という現象を考える

無理だろ!と思うマインドコントロール・自己暗示の一種だが、私の中で唯一効果があったと言える自己暗示系の手法。たぶん訓練と場数がある程度必要なので突発の緊張する案件には使えないが参考までに。

心拍数を測る。緊張しているなーと自分で理解しつつ、なぜ緊張しているか考える。それは失敗することで失うものがあったり、色々な事に影響が出てしまう事があるかもしれないという不安からくる緊張だと理解する。(これは人によって異なると思う)

で、緊張してどうする?今までやってきた勉強、練習、訓練でたとえやり残したことがあったとして今日までやってきたことは無駄だったのか?いや自分がやってきたことは無駄ではない。

無駄ではないが、それらで得た知識や技術、能力以上の事を発揮など出来ない。今自分にやれることは今までの経験で得たこと以外にはない。

それ以上の事をやろうとしないで自分の今のすべてをぶつけるだけだ、結果が成功であっても失敗であってもやれること自体は変わらないし、今までの経験が変わるわけでもない。というように自己暗示と瞑想を続けることによってプレゼン前の緊張は結構抑えることが出来た。

これは儀式じみたもので、緊張する場面が多くある人じゃないと難しいと思う。意識をそらす系の自己暗示に分類されるのだろうか?

他の自己暗示との違いが分からないかもしれないが、たぶん自分に適合した自己暗示方法を探すことが必要なのだろうと思う。

欲を出しすぎない

良い自分を見せようとする、いつもと違う事をしてしまう、いつもと違う事を考えてしまう。人間には承認欲求というモノがあって、認められたい・良く思われたい・評価されたいなどの感情が何かしらある。中には承認欲求の極端に低い人も居るようだが、潜在的に無の人は居ないと言っていいだろう。

当たり前だが人間は本来持っている能力以上の事は基本的にできない。例外的に出来ることもあるが、それはまぐれ・奇跡の類でそこに結果を期待するのはギャンブルと変わらないし、今まで自分がしてきた努力に対してあまりに失礼ではないだろうか?と思ってしまう。

良いところを見せようなど考えてしまうから余計な緊張が生まれたり、それが原因で失敗したりするわけだ。余計な緊張を生まないための考え方としてはその通りだと感じた。

あがり症と緊張対策の訓練/克服方法

暗記だけに頼ろうとしない。アドリブ力を鍛える

持たざる者には酷な気がする。アドリブが利く人は最初からアドリブがうまい傾向にある。

そういった人は場数を踏むとさらに磨きがかかるので、人にアドバイスするときにとにかく場数を踏めば良いんだよという事が多い。自分が成功している、上手くやれているという意識もあるのだろう。

しかしながらアドリブが苦手な人は暗記に頼ろうとする。これは当然。アドリブなど出来ないのだから。

そもそも出来ないのにどうやって場数を踏めというのかという問題にぶち当たっているのだ。手順としては暗記である程度失敗しながらも場数を踏む→緊張が薄くなってきた、慣れを感じたら余裕が出てくる→アドリブが少しできるようになる→場数を踏む→アドリブ力が上がる。

という事でアドリブが苦手な人はまず基本暗記で場数を踏むしかない。

失敗したら人に話すこと(失敗のイメージを消化)

何をもってして失敗したと判断するかは人によるかと思うが、失敗すれば悔しい思いをするし、恥ずかしい人も居ると思う。それを溜め込んだり、隠そうとするほど「トラウマ」になってしまう。人に言いたくない、隠したいという心理は確実にダメージになってしまう。

なので人に失敗談として積極的に話そう。話したところで恥かくだけ、何が変わるの?と思うかもしれないし、変な噂がたったら嫌だとか思うかもしれない。だが自分が乗り越え無ければいけない仕事の失敗などは積極的に人に話すべきだ。

その失敗はすでに過去にあったもので無くなりこそしないが、過ぎたことなのだから。

不思議なもので失敗は人に話すことによって「ネタ」になったり「ただの話題」へと変化する。話すと楽になる、相談すると楽になるというのはカタルシス効果といってキチンとした根拠がある。心の浄化作用とも呼ばれているらしい。

これで失敗してもチャレンジを繰り返す強い心が手に入る。同じような失敗も所詮は語りつくしたこと。すると不思議と緊張もしなくなっていくことが徐々に感じられるだろう。

成功しても人に話すこと(成功のイメージ焼き付け)

これは逆にプレッシャーになる可能性もあるので過大評価で自分の事を語ると首を絞めることになるので注意を。

成功のイメージを脳内に焼き付けるための行為として有効。この前はこんな感じで出来たんだから次も、少し勝手が違ってもこうやれば出来るだろう。みたいな楽観が生まれます。変な自信がついて失敗することもあるが(体験談)、失敗した後修正すれば問題なし。

恐れて何も出来ないよりは百倍マシ。私は根拠のない自信ほど救えないものはないな、と感じるがある程度の実力がついてくると自信は力になるし必要と考えている。

場数を踏む・経験を積む

これが何気に難しいと思う。受験なら塾などの模試を利用したり、スポーツなら練習試合、プレゼンなら環境を整えて公開仮想プレゼン、実戦なら積極的に自分からプレゼンを申し込むなど積極的にならなければ場数は踏めない。

ただし克服方法としてこれに勝るものはない。上で書いた事の集約で、練習(イメトレ含む)→実践→失敗したら話して消化→修正と練習→実践→失敗したら話して消化・・・のループ。これしかない。

薬の力であがり症を克服、緊張を予防する

悲しいかなこの方法が一番効果がある。しかもおそらく万人に。マインドよりも努力よりも薬の力が勝るというのはある意味悲しいことだ。

残念ながら現在は抗不安薬であるデパス・エチラームなどベンゾジアゼピン系の薬の個人輸入は禁止だ。手に入れることが出来なくなってしまったため、どうしても必要な人は精神科や心療内科で処方して貰う他ない。

※βブロッカーの薬は購入可能。

抗不安薬+βブロッカーの使用(現在抗不安薬の個人輸入禁止)

単純に緊張を感じないようにするという意味ならこの組み合わせが最強。神の調薬と言っていいほどの効果がある。

様々な緊張を緩和する方法で何とかやり過ごしてきた私だったが、アメリカ軍隊式のしごきで精神をやられた私は薬に頼ってしまった。

この組み合わせなら何の不安も感じずに、緊張もしない。心拍数を測る癖がついていたので、その効果は数字で実感最初のころは110くらいまで上がっていたが緊張緩和のトレーニングで90程度まで何とか改善。

そしてβブロッカーの薬を使用すると70後半まで落ちた。もはや平常時の心拍数とほとんど変わらない。ここまでくると最初は平常心に違和感すら感じた。

併用のメリット

不安も心拍数上昇も抑制されるので全く緊張しない。慌てることもない。

併用のデメリット

多分抗不安薬の方の効果か、当時うつっぽかったせいか不明だが頭の回転が鈍くなったり判断力が鈍ったりした。

スマドラ併用で改善したが抗不安薬併用は認知能力低下の可能性あり。

使用したスマドラに関してはこちらの記事で詳しく書いてある。(スマドラ・ピラセタムを使ってみて効果を経過報告

βブロッカーのみ使用

不安から緊張が来る人に関しいては不安なのに心拍数が上がらないという意味不明な状態になる。βブロッカーによる心拍数上昇の抑制能力は半端ではない。

逆に心拍数上昇することによって緊張を意識してしまう人、赤面症、手の震え(振戦)が起こる人は劇的に改善する。特にスピーチで声が震える人なんかは効果絶大だ

心拍数をコントロールする薬なのでスポーツ系で緊張するシーンには使えない。

βブロッカーのみ使用のメリット

抗不安薬の成分が入っていない場合には特有の認知機能低下の症状は出ない。よって緊張が原因でいつも失敗してしまう人は劇的に成果の改善がみられる可能性がある。

赤面や手の震え、声の震えも治まる。

βブロッカーのみ使用のデメリット

単独使用特有のデメリットは無いが、この薬に対する禁忌は守る必要がある。心臓疾患や喘息ある人には使えない。スポーツで緊張するシーンでは心拍数が抑制されるため使ってはいけない。受験やプレゼンなど運動を伴わない緊張シーンしか使用できない。

「成功のイメージ」をつかむきっかけに

緊張やあがり症が原因で失敗を繰り返すと「成功のイメージ」がつかめずに負のループに陥る可能性がある。失敗は人に話すことで消化と書いたが、限度がある。

体質的な問題で極度の緊張から失敗を何度も繰り返してしまうと、いくらポジティブシンキングでも失敗のイメージが焼き付いて消化できなくなってきてしまう。成功がイメージできなくなってくるというのも問題だ。

そこで薬の力を頼ったとしても、緊張しないときの自分の実力で成功することが出来たらきっと「成功のイメージ」を持つことが出来るようになると思う。

これをきっかけに薬に頼らなくとも緊張を克服できるようになったという人も居るくらいなので、それだけ成功のイメージを一回でも自分の体験で焼き付けるという事は大切な事なのだ。

緊張に効く薬・βブロッカーの薬とは

プロプラノロールが主成分。

このプロプラノール主成分のβブロッカー遮断薬の効果はズバリ、心拍数増加などの信号を遮断し興奮状態にならないように体を制御する。

脳のβ受容体というのは刺激すると主に交感神経が活発になり心拍数増加、血圧上昇などを起こし赤面、震え、心拍数増加状態となる。要は刺激しないように信号を遮断して心臓がバクバクいうような状態にならないようにする薬。

インデラル(Inderal)インデラルジェネリック(Propranolol WZF)などがある。

心臓に異常があったりすると使用できないなど禁忌が多い薬なので要注意だが、心臓疾患や喘息などを持っていない健康体の人なら普通に使える。薬の容量は1錠当たり10㎎~40㎎の範囲で選択できるが大は小を兼ねるという考えで40を選択しないように注意してほしい。

個人的には10mgで十分であると思うし、過剰摂取して良いことがある薬ではない。10㎎から試して効かなかったら増やすという手法がおすすめだ。

インデラルジェネリックインデラル

薬の力であがり症の克服、緊張対策するには~まとめ

  1. 現在個人輸入で出来る範囲はβブロッカーの薬を使った方法のみ
  2. 抗不安薬を併用したい人は精神科、心療内科で診察を受ける必要あり(処方されない可能性あり)
  3. βブロッカーの薬を使用する前に購入もとで禁忌を確認すること!心臓疾患のある人は使えない!
  4. 成功のきっかけにβブロッカーの薬を使うという考えもあり。

 

まとめ

事前準備→行動→考え方→トレーニング

場合によって薬で補助。これだけやれば緊張は克服できるはず。私も死に物狂いで対策して結果的に薬も使ったが、そのおかげで大きなヤマを越えることが出来た。

 

 

 - メンタル、思考、自己啓発, 不安や緊張に効果がある薬の使用